Plan d'entraînement pour le canicross : le renforcement musculaire

Présentation du programme

Ce programme de renforcement musculaire fait travailler presque tous les muscles du corps, et il est particulièrement bien adapté aux personnes qui font de la course à pied et / ou aux personnes qui souhaitent s’y mettre. Vous n’avez pas besoin de matériel pour réaliser ce « circuit training » puisque tous les exercices se font au poids du corps. En ajoutant progressivement des séries et des répétitions chaque semaine, vous pourrez augmenter votre tonicité musculaire ainsi que votre force. Si ce programme est effectivement accessible aux débutants sachez que, si vous n’avez jamais fait de musculation ou de renforcement musculaire par le passé, vous risquez tout de même de souffrir un peu les 2 ou 3 premières semaines 🙂 mais votre corps s’habituera bien vite à cette nouvelle activité physique et deviendra de plus en plus fort.

Circuit training (à faire 3 fois par semaine)

Exercices à réaliser

15 pompes
20 reverse crunchs
10 burpees
20 crunchs abdos croisés
30 secondes de gainage ventral
30 secondes / côté de gainage latéral
20 mountain climber
20 squats
20 extensions de mollets
20 soulevés de hanches

Nombre de série à faire

Débutants : 1 seule série
Intermédiaire : 2 séries
Confirmés : 3 séries

Temps de pause

30 secondes entre chaque exercice
2 à 3 minutes entre chaque série

Présentation des exercices

Pompes

Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire qui permet de renforcer les muscles des épaules, des pectoraux et des triceps. Pour faire des pompes, commencez par vous allonger sur le ventre, les paumes sur le sol à côté de vos épaules. Ensuite, poussez vers le haut avec vos paumes jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Redescendez à la position de départ et recommencez. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer le haut du corps et peuvent être pratiquées presque partout. Si vous débutez, vous pouvez essayer de les faire contre un mur ou sur vos genoux. Avec un peu de pratique, vous serez en mesure de faire de plus en plus de répétitions et de constater une différence notable au niveau de votre force.

Reverse crunchs

Les crunchs inversés (ou reverse crunch) sont un excellent exercice pour tonifier vos muscles abdominaux. Pour faire un crunch inversé, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol à côté de vous pour plus de stabilité. Utilisez vos abdominaux pour décoller vos hanches du sol et les rapprocher de votre poitrine, puis redescendez lentement à la position de départ. Les crunchs inversés sont un excellent moyen de cibler les abdominaux inférieurs, alors n’oubliez pas de les inclure dans votre programme d’entraînement.

Burpees

Pour faire un burpee, commencez en position debout. Ensuite, abaissez votre corps en position accroupie, les mains au sol. Ensuite, donnez un coup de pied en arrière à vos pieds pour vous mettre en position de push-up. De là, descendez votre corps jusqu’au sol, puis remontez jusqu’à la position de départ. Enfin, sautez en l’air avec les mains au-dessus de votre tête. Répétez ce mouvement dans son intégralité plusieurs fois. Les burpees sont un excellent exercice de renforcement musculaire car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils constituent également un bon entraînement cardio.

Crunchs abdos croisés

Encore un excellent exercice de renforcement musculaire pour bien tonifier et muscler vos abdominaux. Pour faire des crunchs abdos croisés vous devez vous allonger sur le dos, ramenez une jambe vers vous, et faites toucher votre coude avec le genou de cette même jambe. Puis vous alternez avec l’autre jambe.

Gainage ventral (la planche)

La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Voici comment le faire : Tout d’abord, mettez-vous en position de pompes. Ensuite, abaissez-vous de manière à ce que vos coudes et vos avant-bras reposent sur le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez essayer de lever une jambe du sol ou de placer vos mains sur une surface surélevée. La planche est un excellent moyen de développer la force et la stabilité du tronc, et elle peut être pratiquée pratiquement n’importe où.

Gainage latéral (sur coude)

Cet exercice complète très bien l’exercice du gainage ventral. Avec le gainage latéral en revanche, vous ne vous positionnez pas en position de pompes mais bien sur le côté, sur un coude, et vous tenez la position.

Mountain climber

Le mountain climber est un excellent exercice pour développer les muscles et améliorer la condition cardiovasculaire. Le mouvement de base est simple : commencez en vous positionnant en position de pompes, puis ramenez un genou vers votre poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue. Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. Le mountain climber est un excellent exercice qui fait travailler l’ensemble du corps et qui peut être effectué presque partout. Lorsqu’il est pratiqué à un rythme modéré, il peut aider à développer l’endurance et à améliorer la santé cardiaque. Et lorsqu’il est pratiqué à une intensité élevée, il peut brûler des calories et vous aider à développer vos muscles.

Squats

Le squat est un exercice simple mais efficace et qui peut être pratiqué pratiquement partout. Pour faire un squat de base, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Ensuite, abaissez vos fesses vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Veillez à garder votre dos droit. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause en comptant jusqu’à deux avant de revenir lentement à la position de départ. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter du poids en tenant un haltère dans chaque main ou en portant un gilet lesté. Le squat est un excellent exercice idéal pour renforcer les muscles des cuisses, des fesses et du tronc. Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice peut également contribuer à améliorer l’équilibre et la souplesse.

Extension de mollets

La levée de mollets (ou extension de mollets) est un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans poids. Si vous utilisez des poids, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un poids dans chaque main. Si vous n’utilisez pas de poids, vous pouvez commencer par vous tenir debout sur une surface élevée, comme une marche ou une plate-forme basse. Placez vos talons sur le bord de la surface. Levez vos talons aussi haut que possible avant de les redescendre à la position de départ.

Soulevé de hanches

L’exercice de soulèvement des hanches est un excellent moyen de renforcer les muscles de vos fesses. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol à côté de vous pour vous soutenir. Soulevez lentement vos hanches du sol en contractant vos fessiers. Maintenez cette position pendant un moment avant de redescendre lentement vos hanches dans la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour obtenir de meilleurs résultats.