Plan d'entraînement pour le canicross : apprendre à courir pendant 20 minutes
Présentation du programme
Difficulté
Simple
Durée
4 semaines
Fréquence
2 fois / semaine
Objectif
Courir 20 minutes
Voici quelques conseils que nous vous recommandons vivement de suivre lorsque vous débuterez ce plan d’entraînement :
- Ne courez jamais deux jours de suite. Le corps a en effet besoin de repos afin de se reconstruire entre deux séances de course à pied. Courir deux jours de suite ne vous fera pas progresser plus vite (au contraire).
- Pensez à bien vous hydrater après chaque séance. Une bonne hydratation vous permettra de mieux récupérer.
- Ce plan d’entraînement se compose de deux séances par semaine, respectez ce planning, n’en faites pas plus.
- Ne commencez pas à courir sans vous être échauffé.
- Courez à un rythme qui vous permet de continuer à parler durant la course (en aisance respiratoire). Si vous ne le pouvez pas, c’est que vous allez trop vite.
Semaine 1
Séance 1
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Ensuite alternez, pendant 15 minutes, 30 secondes de course (en aisance respiratoire) et 30 secondes de marche.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Séance 2
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Ensuite alternez, pendant 21 minutes, 30 secondes de course (en aisance respiratoire) et 30 secondes de marche.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Semaine 2
Séance 1
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Ensuite alternez, pendant 15 minutes, 1 minute de course (en aisance respiratoire) et 30 secondes de marche.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
- Ensuite alternez, pendant 10 minutes, 1 minute de course (en aisance respiratoire) et 30 secondes de marche.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Séance 2
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Ensuite alternez, pendant 15 minutes, 3 minutes de course (en aisance respiratoire) et 1 minute de marche.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
- Ensuite alternez, pendant 15 minutes, 3 minutes de course (en aisance respiratoire) et 1 minute de marche.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Semaine 3
Séance 1
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Ensuite alternez, pendant 35 minutes, 5 minutes de course (en aisance respiratoire) et 5 minutes de marche.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Séance 2
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Courez pendant 12 minutes sans vous arrêter.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
- Courez pendant 10 minutes sans vous arrêter.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Semaine 4
Séance 1
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
- Courez pendant 10 minutes sans vous arrêter.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Séance 2
- Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
- Courez pendant 20 minutes sans vous arrêter.
- Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.
Bravo !
Félicitations pour être arrivé à la fin de ce programme d’entraînement ! Nous espérons que vous l’avez trouvé à la fois instructif et utile. N’oubliez pas que si, à tout moment, vous ressentez une douleur ou une gêne en courant, arrêtez-vous immédiatement et, si la douleur persiste, consultez un médecin. Maintenant que vous avez terminé notre programme et que vous pouvez courir pendant 20 minutes, nous vous encourageons à continuer à vous entraîner et à augmenter progressivement votre temps de course à mesure que votre condition physique s’améliore. Vous pouvez, par exemple, suivre notre programme d’entraînement pour parvenir à courir pendant 45 minutes sans vous arrêter (en 4 semaine également).
