Plan d'entraînement pour le canicross : apprendre à courir pendant 45 minutes

Tirets

Présentation du programme

Difficulté

Intermédiaire

Durée

4 semaines

Fréquence

3 fois / semaine

Objectif

Courir 45 minutes

Vous voulez apprendre à courir pendant 45 minutes ? C’est un bel objectif ! Mais avant d’enfiler vos baskets de running, voici quelques recommandations que nous vous invitons à suivre :

  • Ce programme d’entraînement s’adresse aux personnes qui sont déjà capables de courir pendant au moins 20 minutes. Si ce n’est pas votre cas, nous vous recommandons vivement de débuter avec le programme d’entraînement suivant : apprendre à courir pendant 20 minutes.
  • Il est inutile et même, contre-productif, de courir deux jours de suite : les muscles ont besoin de se reconstruire entre deux séances de running.
  • Tenez-vous en au programme d’entraînement présenté au sein de cette page, n’en faites pas plus pour le moment, c’est inutile.
  • Pensez à bien boire après vos entraînements : vous récupérerez plus rapidement de vos efforts.
  • N’allez pas courir sans vous être échauffé : au sein de ce programme d’entraînement, nous vous recommandons de marcher pendant 10 minutes en guise d’échauffement.
  • Courez lentement, en aisance respiratoire, vous devriez être capable de parler en courant, mais pas de chanter.

Semaine 1

Séance 1

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 5 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 10 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 2

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 25 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 3

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 16 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 14 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 13 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Semaine 2

Séance 1

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 17 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 17 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 10 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 2

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 19 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 17 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 10 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 3

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 25 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Semaine 3

Séance 1

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 25 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 2

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 30 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 3

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 30 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 3 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Semaine 4

Séance 1

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 30 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 2 minutes à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 2

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 30 minutes sans vous arrêter.
  • Marchez pendant 1 minute à allure lente, prenez le temps de respirer et de récupérer.
  • Courez pendant 15 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Séance 3

  • Commencez votre séance par une marche de 10 minutes (c’est l’échauffement).
  • Courez pendant 45 minutes sans vous arrêter.
  • Terminez votre séance par un marche lente de 5 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque progressivement.

Bravo !

Merci d’avoir suivi notre programme d’entraînement à la course à pied. Nous espérons qu’il vous a été utile et que vous êtes maintenant capable de courir pendant 45 minutes. N’oubliez pas de toujours vous échauffer avant chaque entraînement, et veillez à vous hydrater avant, pendant et après vos courses. Félicitations, vous êtes désormais un vrai coureur (ou coureuse) et êtes désormais parfaitement capable d’aller faire du canicross avec votre chien ! Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi suivre notre plan d’entraînement en renforcement musculaire (sans matériel). Faire du renforcement musculaire vous permettra d’avoir une meilleure condition physique et de courir avec bien plus d’aisance.

Plan d'entraînement en running : Courir 45 minutes